Que el gluten no te pare
La maratón es la prueba atlética por excelencia, disfruta de una gran popularidad en todo el mundo, tiene un total de 42,195 km y supone un gran esfuerzo terminarla.
Su origen se encuentra en el mito de la gesta del soldado griego Filípides, quien en el año 490 a.C. habría muerto de fatiga tras haber corrido unos 37 km desde Maratón hasta Atenas para anunciar la victoria sobre el ejército persa. Aunque se cree que en realidad Filípides recorrió el camino desde Atenas hasta Esparta para pedir refuerzos, lo que serían unos 225 kilómetros, el mito ganó mucha popularidad.
Realizar esta prueba con garantías de terminarla implica una buena preparación tanto a nivel de entrenamiento como a nivel nutricional. Los entrenamientos y la alimentación deben cuidarse desde meses antes para poder mantener un buen estado de salud y así poder rendir de una forma más óptima.
En este artículo nos centraremos en la alimentación de una persona celiaca para preparar estos 42,195 km, ya que la celiaquía no se puede convertir en una barrera para las personas que quieran realizar esta mítica carrera.
Este tipo de prueba aumenta las necesidades de calorías, pero no vale que esta energía extra se tome de cualquier modo, es fundamental aumentar los carbohidratos para conseguir reponer el glucógeno que se pierde en los entrenamientos, una ingesta o recarga inadecuada de reservas energéticas puede llevar a la fatiga y a un entrenamiento ineficaz. A continuación comentaremos cuales son los detalles más importantes en esta dieta.
La ingesta de hidratos de carbono ha de ser de 6 a 10 g/kg de peso corporal al día. Una persona que no padece la enfermedad celiaca puede obtener estos hidratos de carbono a través de la pasta de trigo, pero el corredor celíaco debe sustituir esta pasta de trigo por otro tipo de pasta sin gluten como, por ejemplo, pasta de arroz o maíz. Las personas celiacas también podrían obtener estas necesidades de hidratos de carbono a través de los guisantes, arroz, maíz, nueces, patatas, tapioca o quínoa. El tipo de hidratos de carbono a ingerir, asimilación lenta, media y rápida, variará en función de si es una ingesta antes o después de entrenar. Las comidas antes de entrenar deben contener principalmente hidratos de carbono de lenta y media asimilación como pasta de maíz o arroz, legumbres o pan sin gluten, siempre procurando realizar este tipo de comida hervida o al horno sin demasiadas salsas para facilitar así la digestión. Las comidas posteriores a los entrenamientos deben contener siempre azúcares o carbohidratos de rápida asimilación (plátano, naranja, mango o pasas pueden ser un buen ejemplo) con la finalidad de recuperar los depósitos de glucógeno.
Las proteínas son esenciales en la construcción de músculo que ha sido dañado y ha sufrido durante las largas jornadas de entrenamiento y actividad física. Los corredores necesitan ingerir entre 1,2 y 1,8 gramos de proteína por cada kilo de peso corporal al día. Este macronutriente se puede obtener de mariscos, carne baja en grasa y huevos.
Se debe limitar el consumo de alimentos ricos en grasas saturadas (embutidos, carnes muy grasas, patés, mantequilla, bollería industrial, etc.). Las grasas principales del maratoniano deben ser el aceite de oliva y los ácidos Omega-3 procedentes de pescados azules o frutos secos.
La hidratación debe contemplarse antes, durante y después del entrenamiento con agua o con bebidas isotónicas sin gluten.
En los entrenamientos se consume mucho hierro y existe un alto porcentaje de pacientes celiacos con déficit del mismo. Esta falta de hierro puede provocar un bajo rendimiento y anemia. En la dieta se deberán incluir alimentos ricos en hierro como almejas, mejillones, berberechos, carnes magras, lentejas, espinacas, almendras o pasas. Es importante acompañar los alimentos ricos en hierro de alimentos con vitamina C (pimiento rojo, pimiento verde o tomate) para facilitar su absorción.
En la persona celiaca recién diagnosticadas o con un diagnóstico tardío los niveles de calcio pueden estar bajos a causa de la malabsorción de nutrientes, por lo tanto es recomendable incluir en la dieta alimentos ricos en calcio como, por ejemplo, lácteos, salmón o col rizada.
En la dieta para preparar una carrera de este tipo también hay que incluir alimentos ricos en vitamina D, alimentos como el salmón, los huevos o los champiñones contienen un alto porcentaje de esta vitamina.
Tampoco se puede olvidar introducir en la dieta alimentos con alto contenido en ácido fólico como, por ejemplo, cacahuetes, judías, endivias o melón.
Se calcula que el tiempo medio de un corredor para realizar una maratón se encuentra en más de tres horas, por lo tanto, es fundamental preparar los depósitos de energía antes de la carrera. Entre tres o cuatro horas antes de la carrera es recomendable tomar una comida de 500 o 1000 calorías en forma de carbohidratos de asimilación lenta (arroz, pasta de arroz, patatas, etc.), baja en fibra y grasa y con una cantidad no muy alta de proteínas.
Durante la carrera la hidratación resulta esencial para poder terminar la prueba, es importante prestar atención a los avituallamientos, ya que en estos puntos se suministran bebidas isotónicas o geles, por lo tanto, tendremos que informarnos y preguntar a la organización unos días antes de la carrera sobre los tipos de productos que nos vamos a encontrar para asegurarnos que sean sin gluten, en el caso de no estar seguros, algunos amigos o familiares nos pueden proporcionar carbohidratos de rápida asimilación o bien llevar geles energéticos sin gluten, fruta fresca o pasas en un bolsillo.
Después de terminar una maratón y con la satisfacción de haber superado una prueba tan exigente hay que prestar atención a la recuperación para asegurar que esta sea lo más completa posible. La comida deberá garantizar el restablecimiento del balance hidromineral, ser rica en verduras y frutas, contener abundancia de hidratos de carbono para recuperar los niveles de glucógeno y algún alimento proteico para favorecer la síntesis de proteínas.
Como hemos dicho anteriormente y como habéis podido comprobar después de leer este articulo la celiaquía no es un impedimento para preparar y terminar la prueba atlética por excelencia. Ánimo, la meta solo se encuentra a 42,195 km.
