Más allá de ser una fuente de carbohidratos, los cereales también ofrecen fibra, vitaminas y minerales esenciales para mantener nuestro bienestar y vitalidad. No obstante, para quienes siguen una dieta sin gluten debido a enfermedad celiaca, hallar alternativas adecuadas puede suponer todo un desafío.
Afortunadamente, la industria alimentaria ha experimentado un notable crecimiento en los últimos años, ofreciendo una amplia selección de opciones para satisfacer las necesidades del colectivo celiaco, así que podemos encontrar una variedad de cereales (y pseudocereales) sin gluten. Entre las opciones más populares para explorar se encuentran las siguientes variedades:
Arroz
Es un alimento básico para más de la mitad de la población mundial. Originario del sudeste asiático hace más de 10.000 años, el arroz ha sido un cultivo fundamental en muchas culturas antiguas, desde China hasta la India y más allá. Es rico en carbohidratos complejos, fibra, vitaminas del complejo B y minerales como el manganeso, magnesio, hierro y selenio. Su capacidad para adaptarse a una amplia gama de climas y suelos ha contribuido a su popularidad y sostenibilidad como cultivo alimentario esencial.
Mijo
Un grano antiguo con una rica historia y notables propiedades. Ha sido un elemento fundamental en la alimentación humana durante milenios. Originario de África y Asia, el mijo ha sido cultivado desde tiempos prehistóricos, siendo un alimento básico para muchas civilizaciones antiguas. Este grano altamente nutritivo es una excelente fuente de proteínas de alta calidad, fibra dietética, vitaminas y minerales esenciales como hierro, magnesio y zinc. Además, su bajo índice glucémico lo convierte en una opción ideal para mantener niveles de azúcar en sangre estables.
Amaranto
Un pseudocereal antiguo cultivado por civilizaciones mesoamericanas, como los aztecas e incas, que ha ganado popularidad debido a sus numerosos beneficios nutricionales. Se caracteriza por contener proteínas de alta calidad, minerales como el calcio y el hierro, vitaminas esenciales y grasas saludables. Además, contiene tres veces más fibra que la harina de trigo, lo que la hace ideal para promover la salud digestiva.
Sorgo
Este antiguo grano sin gluten es una excelente fuente de fibra, proteínas y antioxidantes. Se puede usar en forma de harina para hacer panes, tortitas o como cereal de desayuno.
Teff
Es considerado el cereal más pequeño de todos, proviene de una especie de hierba llamada “lovegrass” originaria de Etiopía y Eritrea. A nivel nutricional es un cereal muy completo, su índice glucémico es bajo y el aporte de fibra es extraordinario, lo que hace que sea un cereal muy recomendado para personas con diabetes. Contiene fitoquímicos, por lo que aporta antioxidantes y refuerza el sistema inmune debido a sus propiedades protectoras. Destaca por su alto aporte de calcio y hierro respecto a otros cereales.
Quinoa
Procede de una planta originaria de los países andinos como Perú, Colombia, Bolivia y Ecuador. Su alto aporte de proteínas hace que sea un cereal muy interesante para personas con dietas veganas y vegetarianas. Debido a su alto porcentaje en fibra, ácidos grasos omega 3 y 6 y antioxidantes, es una perfecta aliada para reducir el colesterol y proteger nuestra salud cardiovascular. El gran aporte de fibra también favorece al tránsito intestinal y a reducir los niveles de azúcar en sangre. Debe lavarse antes de su consumo para retirar las saponinas de su exterior, sustancias que pueden dar un sabor amargo y reducir la absorción de nutrientes.
Maíz
Uno de los cereales más utilizados en productos alimenticios destinados a personas con enfermedad celiaca. Es rico en hidratos de carbono complejos, siendo una buena fuente de energía. Su contenido en fibra insoluble favorece el tránsito intestinal y sirve de alimento a las bacterias buenas de nuestro intestino. Destaca por su alto contenido en betacarotenos, precursor de la vitamina A, favoreciendo la salud visual. Además, es rico en otras vitaminas del grupo B y minerales como fósforo, magnesio y potasio
Trigo sarraceno
A pesar de su nombre, el trigo sarraceno no es trigo ni contiene gluten. Este grano versátil es rico en nutrientes, como proteínas, fibra, y diversos antioxidantes. Se utiliza comúnmente en la elaboración de harinas y cereales. Se puede disfrutar como cereal caliente en gachas o en la preparación de tortitas y galletas.
Avena sin gluten
Sus copos son muy versátiles y se utilizan en una variedad de preparaciones en la cocina. Es conocida por ser una excelente fuente de fibra dietética. Se recomienda introducirla en la dieta sin gluten probando tolerancia individual y verificar que se trate de una variedad sin gluten, libre de contacto cruzado y certificada bajo el Sistema de Licencia Europeo (ELS o Marca Registrada Espiga Barrada).
Es fundamental revisar detenidamente las etiquetas de producto para verificar ausencia de gluten en la lista de ingredientes. Además, optar por la versión integral de cereales siempre resulta ser una alternativa más saludable, ya que contienen mayor cantidad de fibra y nutrientes en comparación con los cereales refinados.
Recuerda, que puedes consultar en la Lista digital de alimentos sin gluten o en la app FACEMOVIL la variedad de productos disponibles en el mercado.
¡Hay un cereal sin gluten para satisfacer todos los gustos y necesidades!
Fuente: FACE
Más información: celiacos.org
