Si eres celíaco, la mención «sin gluten» en los productos es más que una simple indicación en el envase. Es una de tus guías a la hora hacer la compra. Probablemente sepas que esta etiqueta significa que el alimento contiene menos de 20 partes por millón (ppm) de gluten. Pero, ¿entiendes realmente qué implica esta cifra para tu salud diaria y cómo se estableció este límite?
El umbral de seguridad: ¿por qué 20 ppm?
La legislación europea (Reglamento (UE) nº 828/2014) establece el límite para el etiquetado “sin gluten” en un máximo de 20 mg de gluten por kilogramo de producto. Esto es lo que conocemos como20 ppm. Se considera una cantidad lo suficientemente baja como para ser segura dentro de una dieta variada y equilibrada
Este umbral se fundamenta en un estudio científico realizado en 2007 por el Dr. Carlo Catassi, publicado en The American Journal of Clinical Nutrition, en el que se analizaba la dosis mínima diaria necesaria para que el sistema inmunitario de una persona celíaca. Este estudio determinó que:
- Un celíaco puede consumir hasta 10 mg de gluten al día sin que se produzcan daños en su intestino, en la mayoría de los casos.
- A partir de 50 mg de gluten al día, algunas personas celíacas empiezan a activar su sistema inmunitario y pueden sufrir lesiones intestinales.
¿Qué son 20 ppm?
Las «partes por millón» (ppm) pueden sonar abstractas, pero la idea es simple, son una medida de concentración, no una cantidad total. Tanto los ppm (Partes Por Millón) como los miligramos/kilogramo (mg/kg) son unidades de concentración y son equivalentes.
Cuando hacemos referencia a los “20 ppm” lo que decimos es que en 1 kilogramo de producto puede haber hasta 20 miligramos de gluten.
1 kg = 1000 gramos = 1.000.000 miligramos (de producto)
20 miligramos (de gluten)
Por tanto, son: 20/1.000.000 (20 ppm o partes por millón), que es lo mismo que 20 mg/kg
¿Cuánto producto «sin gluten» podrías consumir de forma segura?
Para ponerlo en perspectiva, el Dr. Carlo Catassi en su estudio comprobó aquellos pacientes que consumían 10 mg de gluten al día no se activaba la enfermedad.
Si un producto contiene exactamente 20 ppm, podemos decir que en 1 kg de alimento hay 20 mg de gluten. Por tanto, si se deseara seguir las cantidades indicadas en el estudio de Catassi el paciente solo podría consumir 0,5 kg = 500 g de dicho producto.
Ejemplo práctico: ¿cuánto gluten consumes en un día?
Supongamos que un celiaco consume los siguientes productos «sin gluten» de 20 ppm en un día:
| Producto | Cantidad consumida | Contenido en mg de gluten |
| Pan sin gluten | 150 g | 3 mg de gluten |
| Pasta sin gluten | 200 g | 4 mg de gluten |
| Galletas sin gluten | 100 g | 2 mg de gluten |
Total, de gluten consumida = 9 mg.
¿Cómo se calcula?
Pan sin gluten (150g)
Si 1 kg de pan tiene 20 mg de gluten entonces:
150 g –> (150 x 20) / 1000 = 3 mg de gluten
Pasta sin gluten (200g)
Si 1 kg de pasta tiene 20 mg de gluten entonces:
200 g –> (200 x 20) / 1000 = 4 mg de gluten
Bollería sin gluten (100g)
Si 1 kg de bollería tiene 20 mg de gluten entonces:
100 g –> (100 x 20) / 1000 = 2 mg de gluten
El error más frecuente: ¡NO SUMES LAS PPM!
Este es el punto más importante que debes recordar. La concentración (ppm) no se suma. Lo que se suma es la cantidad real de gluten (mg) que ingieres.
Veamos un ejemplo práctico:
Imagina que en un día consumes:
- 500 g de bollería «sin gluten» (con un máximo de 20 ppm)
- 500 g de pasta «sin gluten» (con un máximo de 20 ppm)
Cálculo incorrecto:
20 ppm + 20 ppm = 40 ppm.
Cálculo correcto:
- 500 gramos de bollería «sin gluten» (con 20 ppm) aportaría 10 mg de gluten, pues 1 kg de producto aporta 20 mg de gluten y estarías consumiendo la mitad de un kilo.
- 500 gramos de pasta «sin gluten» (con 20 ppm). Es decir, si 1 kg de pasta aporta 20 mg de gluten a tu dieta y estás consumiendo medio kilo estarías ingiriendo 10 mg de gluten.
Consumo total del día: 10 mg + 10 mg = 20 mg de gluten
La recomendación fundamental para una dieta segura
Si bien el etiquetado «sin gluten» (especialmente en productos certificados) brindan seguridad a los pacientes celiacos, la base de una dieta segura y saludable sigue siendo principalmente el consumo de productos genéricos naturalmente libres de gluten.
Frutas, verduras, carnes, pescados, huevos, legumbres, patatas, arroz y maíz (en su estado natural) no contienen gluten y constituyen la base más segura de la alimentación. Complementar tu dieta con productos elaborados «sin gluten» certificados o de marcas de confianza te permitirá disfrutar de variedad sin comprometer tu salud.
